8 راه‌حل عملی برای مقابله با اضطراب ناشی از همه‌گیری ویروس کرونا

اخبار مربوط به بیماری کرونا هر روز و هر ساعت به گوش ما می‌رسد. از سویی نبود راه‌کارهای ثابت و هم‌چنین رفتارهای غیرقابل پیش‌بینی این ویروس، سبب ایجاد ترس و نگرانی گسترده‌ای در بین خانواده‌ها شده است. تا جایی که ممکن است افراد بر اثر این اضطراب و برای حفظ سلامت خود و خانوادهٔ خود توصیه‌های غیرعلمی را به کار ببرند و به خود و خانوادهٔ خود آسیب بزنند. در این‌جا به 8 نکته علمی و تخصصی برای حفظ سلامت روان و از دست ندادن کنترل خود در شرایط همه‌گیری می‌پردازیم.

کرونا، یک بیماری مهم است که روزانه تلفات زیادی را در سراسر جهان بر جای می‌گذارد. متخصصان بیماری‌های واگیر و عفونی نمی‌توانند به ما بگویند که شرایط همه‌گیری این بیماری تا کی ادامه خواهد داشت. اقتصاددانان نمی‌دانند که رکود اقتصادی ناشی از این بیماری چه‌قدر عمق پیدا خواهد کرد. مسئولین آموزش و پرورش در کشورهای مختلف برنامه‌ای برای عادی شدن شرایط درس دادن و بازگشت دانش‌آموزان و آموزگاران به مدرسه‌ها ندارند. هیچ‌کس نمی‌داند که آیا ممکن است دوباره با بحران کمبود ماسک و مادهٔ ضدعفونی‌کننده روبه‌رو بشویم یا خیر. این عدم اطمینان به همراه اخبار نگران‌کننده که هر لحظه دربارهٔ شمار کشته شده‌گان این بیماری به ما می‌رسد، ممکن است سبب ایجاد اضطراب و نگرانی فراوانی در خانواده‌ها و به‌ویژه کودکان شود.

این نگرانی‌ها بر برخی از افراد اثر بیش‌تری می‌گذارد. پژوهش‌ها نشان داده است که تقریباً 40 درصد از افراد مبتلا به ADHD، دچار اختلال اضطراب عمومی (GAD) هستند. افرادی که دارای این نوع اختلال اضطرابی هستند، در مقابل عوامل اضطراب‌آور تظاهرات جسمی و عاطفی شدیدی نشان می‌دهند:

• کاهش شدید خواب به دلیل نگرانی
• اختلال در تمرکز؛ به‌ویژه زمانی که بیرون از خانه کار می‌کنند.
• تغییر در اشتها و برزو نشانه‌های سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر (سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر یک اختلال گوارشی است که به همراه شکم درد و نیاز کاذب به دفع، در افرادی ایجاد می‌شود که اضطراب شدید دارند).
• مصرف مواد مخدر و الکل برای فراموش کردن موقت عامل اضطراب‌آور

برای برخی از افراد، اضطراب به شکل وسواس فکری-عملی بروز می‌کند. این اختلال اضطرابی معمولاً با افکار ترس‌آور و انجام رفتارهای تکراری و خسته کننده مشخص می‌شود و در صورت عدم کنترل، کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و از عملکرد مفید فرد در زندگی می‌کاهد.

هجوم به فروشگاه‌ها و ذخیرهٔ مواد غذایی کنسرو شده و دستمال توالت، یک سامانهٔ دفاعی است که بدن انسان برای مقابله با اضطراب انجام می‌دهد. اگر فردی دچار اختلال اضطرابی عمومی و یا وسواس فکری-عملی باشد، این کارها را به میزان بیش‌تری انجام می‌دهد. این افراد ممکن است ساعت‌ها در صف‌های خرید غذاهای آماده بمانند و حتی برای کاهش اضطراب خود به فروشگاه‌ها دست‌برد بزنند. بنابراین احتکار برخی از اقلام در زمان برزو بحران‌های مختلف بخشی از رفتار اضطرابی طبیعی انسان است. اما اگر از حدی بگذرد، نشانهٔ بیماری اضطرابی و ترس شدید است. این ترس اگر ادامه‌دار بشود، حتماً زندگی این افراد را با مشکل جدی روبه‌رو خواهد کرد.

این اختلال‌های روانی مانند همهٔ اختلال‌های روانی دیگر، درمان مخصوص خود را دارند. در ابتدا باید بیاموزیم که افراد را برای بروز چنین واکنش‌هایی سرزنش نکنیم. چون از نظر ژنتیکی پاسخ افراد مختلف به شرایط اضطراب‌آور متفاوت است. افرادی که دچار ADHD هستند، طبیعی است که در شرایط این‌چنینی کنترل خود را از دست بدهند و حتی هراس ناشی از این شرایط سبب بشود ناخواسته به حقوق دیگران تجاوز کنند. این افراد آستانهٔ اضطراب پایینی دارند و محرک‌هایی که باعث استرس دیگران نمی‌شود ممکن است سبب استرس در آن‌ها شود. چه برسد به شرایطی مثل همه‌گیری کرونا که همهٔ افراد را دچار استرس جدی کرده است.

8 نکته برای درک شرایط امروز و عبور از آن

1.در مقابل عامل اضطراب‌آور سطح مناسبی از اضطراب را نشان دهیم

اضطراب، سامانهٔ هشدار اولیهٔ مغز ما است. مغز با فعال کردن مکانیسم‌هایی، درباره شرایط اضطراب‌آور به ما هشدار می‌دهد. این هشدار برای بقای ما ضروری است. مثلاً برای مقابله با کرونا به ما گفته شده است که دستان‌مان را بیش‌تر بشوییم. وجود اضطراب طبیعی سبب می‌شود که ما به این توصیه عمل کنیم تا با یک کار ساده، یک تهدید واقعی را برطرف کنیم. از طرفی اضطراب دربارهٔ بیمار شدن یا منتقل کردن ویروس به دیگران، باعث می‌شود که رابطهٔ خود را با دیگران محدود کنیم. اما درباره فردی که مبتلا به وسواس عملی- اجباری (OCD) است، این اضطراب‌ها اثر شدیدتری ایجاد می‌کنند. چرا که این افراد تهدید را بیش‌تر از چیزی که واقعاً هست می‌بینند. به همین دلیل ممکن است دستان خود را بیش از حد بشویند و یا زمان بیش‌تری را در حمام بگذرانند. بنابراین یک تهدید مشترک می‌تواند به زندگی یک نفر برنامه بدهد و از طرفی برنامه‌های زندگی فرد دیگری را به هم بریزد. بنابراین، اولین اقدام شناخت اندازهٔ تهدید و راه حل‌های منطقی مبارزه با آن است.

2.یک روال همیشگی ایجاد کنیم و به آن پایبند باشیم.

کار در خانه، برای بسیاری از افراد امری تازه و ناخوشایند است. نکته کلیدی این است که ساعت‌های روز را برای انجام کارهای مهم تنظیم کنیم. باید راهی پیدا کرد تا فضای خانه برای همه مسالمت آمیز باشد و کارهای روزمرهٔ همگی منظم انجام شود. بهتر است کارهای عادی را که در روزهای طبیعی انجام می‌داده‌ایم حفظ کنیم. در این زمان نباید فراموش کنیم که باید وعده‌های غذایی خود را طبق یک برنامه منظم بخوریم و در ساعتی منظم به رخت‌خواب برویم. در گذشته، بیرون رفتن و کارهای بیرون از خانه خودبه‌خود سبب می‌شد که زمان غذا خوردن و خواب تنظیم شود. چرا که فعالیت در خارج از خانه، ما را گرسنه و خسته می‌کرد و در نتیجه سر موقع خاص غذا می‌خوردیم و یا می‌خوابیدیم. اما امروزه که کار در خارج از خانه کم‌تر شده است، نباید تغییر قابل توجهی در نظم غذا خودن و خواب‌مان ایجاد شود. تغییر این رویه باعث اختلال در سلامتی می‌شود.

3.برای محافظت از سلامت روان خود هر روز باید ورزش کنیم.

امروزه پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش علاوه بر سلامت جسم، باعث تقویت جنبهٔ روانی انسان‌ها هم می‌شود. هنگام ورزش کردن، آنزیم‌هایی ترشح می‌شود که باعث فعالیت بهتر سلول‌های مغزی می‌شود. از طرفی این آنزیم‌ها خواب را عمیق‌تر و موثرتر می‌کنند. نتایج بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده است که پیاده‌روی تند به مدت 15 دقیقه، از ابتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی می‌کاهد. بنابراین بهتر است ورزش را در برنامهٔ روزانهٔ خود بگنجانیم و به انجام آن پایبند باشیم.

4.به کمک منطق، به جنگ افکار غیرمنطقی برویم.

درست است که خطر آلودگی جدی است و این ویروس بسیار مسری است، اما اقدامات محافظتی منطقی و درستی برای جلوگیری از ابتلا به آن وجود دارد. ما می‌توانیم با انجام دادن روزانهٔ این کارها (مانند شستن دست‌ها، و حفظ فاصلهٔ استاندارد) خطر ابتلای خود، خانواده و جمعیت آسیب‌پذیر را، افراد مسن، سیگاری‌ها و افرادی که بیماری خاص دارند، با این ویروس کاهش دهیم. بنابراین با انجام این کارهای منطقی، دیگر نیازی به ترس بیهوده و انجام کارهای غیرضروری و غیر علمی نیست.

5.فقط باید به راهنمایی‌های منابع معتبر علمی اعتماد کنیم.

اگر دستورالعمل‌های مرکز جهانی کنترل و پیشگیری از بیماری‌های مسری (CDC) را دنبال می‌کنید؛ یعنی در خانه می‌مانید، از دیگران فاصله می‌گیرید و از لمس صورت، به‌ویژه بینی و دهان خودداری می‌کنید و دست‌های خود را مرتب می‌شویید و با ماسک از خانه خارج می‌شوید، دیگر نیازی به انجام دادن کار اضافه‌ای ندارید. بنابراین اگر منابع دیگر چیزهای افزون بر این موارد را به شما توصیه کردند، نباید حرف‌شان راجدی بگیرید.

6.تهدید ویروس را همواره در نظر داشته باشیم.

با نکاتی که گفته شد باید دانست که با توجه به راه‌های جلوگیری از ابتلا به این ویروس، می‌توان بدون این‌که اضطرابی غیرمنطقی داشت، خود را از تهدید احتمالی دور کرد. در خانه ماندن و رعایت فاصلهٔ اجتماعی کار دشواری نیست. بنابراین بهتر است برای حفظ سلامت خود به‌ویژه افراد پرخطر جامعه، از بیرون رفتن غیر ضروری خودداری کنیم. در صورت بیرون رفتن نیز فاصلهٔ اجتماعی استاندارد را رعایت کنیم.

7.یک شهروند خوب و مسئولیت پذیر باشیم.

مسئولیت پذیر بودن و داشتن تفکرات نوع دوستانه، باعث سلامت روحی و روانی ما می‌شود. چرا که فکر کردن به سلامت دیگران و خیرخواهی برای انسان‌های دیگر، به ما احساس خوبی می‌دهد. بسیاری از اختلالات روانی بر اثر احساس رقابت با دیگران و نگاه بدبینانه و تنگ نظرانه نسبت به افراد جامعه است. قرنطینهٔ دوران کرونا باعث می‌شود که ما دوست داشتن انسان‌های دیگر را تمرین کنیم و با این کار به تدریج همان‌طور که سلامت دیگران را با سلامت خود مرتبط می‌دانیم، موفقیت و خوشبختی دیگران را نیز در مسیر موفقیت و خوشبختی خود بدانیم. این افکار مثبت، کم کم ما را از تنش‌های روحی با دیگران آزاد می‌کند و باعث می‌شود که نسبت به جهان پیرامون خود نگاه بهتری داشته باشیم.

8.اگر مبتلا به وسواس اجباری-عملکردی (OCD) هستید، تمایلات خود را کنترل نکنید.

افرادی که مبتلا به OCD هستند، می‌دانند که ترس آن‌ها غیرمنطقی است اما با این حال رفتارهای تکراری و آزاردهندهٔ خود را انجام می‌دهند. اگر خود آن‌ها یا دیگران سعی کنند که مانع از اعمال وسواسی آن‌ها (مثل شستن بیش از حد دست‌ها) شوند، این کار فقط باعث بدتر شدن حال آن‌ها و تشدید علائم‌شان می‌شود. به این افراد توصیه می‌شود که درمورد چیزهایی که آن‌ها را دچار اضطراب می‌کند کمتر فکر کنند اما اگر رفتار وسواسی دارند بهتر است آن را انجام بدهند. و فقط درمان را زیر نظر روانپزشک انجام دهند و تنها به توصیه‌های او عمل کنند. اگر در این شرایط امکان ملاقات حضوری نیست، بهتر است با او تماس بگیرید و از این طریق روند درمان خود را ادامه بدهید.

جمع بندی

همه‌گیری کرونا در سالی که گذشت، باعث تغییرات بنیادین در تمام جنبه‌های زندگی انسان معاصر شد. برخی از کسب و کارها با شکست جدی روبه‌رو شدند و برخی دیگر نیز به سوددهی بسیار بالایی رسیدند. انسان‌های زیادی در این دوران بر اثر ابتلا به این ویروس کشته شدند و سبک زندگی بسیاری از انسان‌ها تحت تأثیر این همه‌گیری دچار تغییرات اساسی شد. فاصله گرفتن از هم و ماندن در خانه، باعث تغییر برنامه‌های روزمرهٔ بسیاری از افراد در سراسر جهان شد. در این میان ترس و اضطراب ناشی از این ویروس و همچنین نامشخص بودن آیندهٔ جهان، اضطرابی عمیق را در در بین افراد مختلف به‌ویژه کودکان ایجاد کرده است. از آنجا که کودکان درک درستی از واقعیات ندارند و فقط تحت تأثیر رفتارهای اضطرابی پدر و مادر هستند، باید با ایجاد یک برنامهٔ درست بهداشتی، علاوه بر کاهش اضطراب خود، اضطراب کودکان را نیز کاهش دهیم.

از این میان افرادی که دارای بیماری‌های اضطرابی زمینه‌ای از جمله ADHD و OSD هستند، بیش‌تر از دیگران از این اضطراب همه‌گیر لطمه می‌بینند. بنابراین نباید وجود بیماری کرونا ما را از درمان بیماری‌های روانی و عصبی از جمله اختلال‌های اضطرابی غافل کند. باید علاوه بر حفظ شرایط ثابت زندگی، به این افراد برای عبور از این مرحله کمک کنیم. این کار با درک این افراد و پیگیری روند درمان آن‌ها امکان‌پذیر است.