راه های برون رفت از اضطراب امتحان

اضطراب در دوره ی امتحان ها از مشکلات رایج کودکان و نوجوانان است که کارآیی و بازدهی آن ها را کاهش می دهد. در این مقاله کودک و نوجوان شما با راه های مقابله با اضطراب آشنا می شود. فراموش نکنید که شما به عنوان پدر و مادر در کاهش اضطراب امتحان نقش مهمی دارید. مقایسه ی او با دیگران، ارزش قائل شدن به نمره بدون توجه به میزان پیشرفت کودک سبب اصلی بروز اضطراب است.

امروز، روز آزمون بزرگ در مدرسه است و شما احساس بدی دارید، دل تان درد می کند و سردرد هم دارید. ممکن است در ماهیچه هایتان احساس گرفتگی کنید، بدن تان بلرزد یا عرق کنید. می دانید که حشره  شما را نگزیده، اما ممکن است حالت عصبی داشته باشید، این حالت به عنوان اضطراب امتحان نیز شناخته شده است.

در اینجا به چگونگی بروز اضطراب امتحان پرداخته خواهد شد. اجازه بدهید گمان را بر این بگذاریم که شما از آزمون ریاضی نگران هستید، چون در امتحان قبلی چندان خوب عمل نکرده اید. شاید هم از آن دسته افرادی باشید که امتحان قبلی را به خوبی پشت سر گذاشته اید. اما نگران هستید، چون دوست دارید عالی ترین نمره را بگیرید. در هر حال زمانی که عصبی و نگران هستید، تمام بدن تان تحت تاثیر قرار می گیرد.

بروز اضطراب

اضطراب آزمون، یک نمونه از اضطراب ها ی گوناگون است. اضطراب زمانی بروز می کند که فرد از چگونگی انجام بعضی کارها نگران است، به ویژه زمانی که انجام آن ها مهم باشد.  برای نمونه، ممکن است وقتی دارید برای تیم بسکتبال یا در یک گروه مدرسه فعالیت می کنید، اضطراب داشته باشید.

شاید هنگام آزمون احساس معده درد و سردرد کنید. برخی هم ممکن است هنگامی که منتظر آغاز آزمون هستند، بی قراری داشته باشند یا عرق کنند و تپش قلب شان زیاد شود.  دانش آموز ی که اضطراب شدید دارد، حتی ممکن است از دادن امتحان صرفنظر کند.
این احساس میان افراد مختلف، مشتر ک است و شما تنها نیستید. از مردم در این باره بپرسید. آنگاه خواهید فهمید که در همه (بزرگسالان و ... ) اضطراب پیش از امتحان وجود دارد. در واقع، میزان معینی از اضطراب ممکن است سودمند باشد، زیرا شما را دقیق و متمرکز نگه می دارد. اما اگر نشانه های اضطراب زیاد شد، دیگر نمی توانید کار کنید. هنگامی که خیلی مضطرب هستید به طوری که احساس بیماری می کنید، نمی توانید درست عمل کنید. البته اگر برای آزمون مطالعه نکرده باشید، نگرانی شما طبیعی است. مبارزه با این نوع اضطراب آسان نیست، حتی اگر روشی برای آرامش خود پیداکنید، چون پاسخ درست را نمی دانید، دچار اضطراب می شوید. زمانی می توانید اضطراب را از خود دور کنید که از دانش تان  بهره بگیرید و عالی ترین نمره ی آزمون را از آن خود کنید.

برداشتن آزمون؟

اگر آموزشگران می دانند که دانش آموزان به خاطر آزمون دچار اضطراب می شوند، چرا آزمون می گیرند؟ چه بپذیریم و چه نه، هم آموزشگر و هم دانش آموز از آزمون سود می برند. آزمون ها یادگیری مهارت ها و اطلاعاتی را که دانش آموزان از آموزشگران فرا گرفته اند، ارزیابی می کنند. آزمون های متفاوت بخشی از زندگی ما هستند، از آزمون رانندگی گرفته تا آزمون برای ورود به رشته ی پزشکی.

اضطراب چگونه پدید می آید؟

چون نمی توانیم از آزمون محروم شویم، باید اضطراب آزمون را کاهش دهیم. اضطراب هنگامی به فرد دست می دهد که انتظار یک اتفاق را دارد. وقتی دچار اضطراب می شوید، بدن تان هورمون آدرنالین ترشح می کند و آماده ی رویارویی باخطر می شود. ترشح آدرنالین سبب بروز نشانه های جسمی مانند عرق کردن، افزایش ضربان قلب و تنفس تند می شود، که در برخی افراد شدید و در  برخی خفیف است.

تمرکز روی اتفاق های بد احتمالی کودک را نگران می کند. ممکن است او فکر کند اگر من همه چیز را فراموش کنم، یا اگر آزمون خیلی سخت باشد، چکارکنم؟ اگر او در اتاق آزمون هم درگیر  این اضطراب باشد، ممکن است نتواند به پرسش های آزمون پاسخ دهد. اضطراب آزمون به شکل جسمی یا روانی، از جمله با این تردید ها: اگر منصرف بشوم، اگر دستم بلرزد، کودک را ناراحت و اضطرابش را بیشتر می کند و به او احساس بدی می دهد. حتی ممکن است دچار احساس سرگردانی و عدم تمرکز شود.

هر کسی می تواند اضطراب آزمون داشته باشد، اما کسانی که می خواهند حتما پاسخ های درست بدهند، بیشتر آمادگی اضطراب دارند. این گونه افراد را کمال گرا می نامند. کودکانی که بسیار نگران هستند همچنین ممکن است در هنگام آزمون احساس اضطراب کنند. برای کمالگرایان و افراد نگران پذیرش اشتباه و گرفتن نمره ی کمتر از نمره ی کامل سخت است. این مسئله فشار بیشتری را برای آن ها به وجود می آورد. همچنان که در پیشتر اشاره شد آماده نبودن برای آزمون می تواند سبب اضطراب شود. کودکانی نیز که خواب کافی ندارند بیشتر دچار اضطراب آزمون می شوند.

شما چه می توانید بکنید؟

اگر شما هم با خواندن این مقاله، شباهت هایی با افراد مضطرب در خودتان یافته اید، از همین حالامی توانید به پیشنهادهای موثر در کاهش اضطراب که در زیر آمده اند، عمل کنید:

• کمک بخواهید

با پدر و مادر، آموزشگر یا مشاور مدرسه حرف بزنید. تنها با کسانی که می توانند به کاهش اضطراب آزمون در شما کمک کنند، صحبت کنید. درباره ی احساسی که هنگام دادن آزمون پیدا می کنید با آن ها صحبت کنید، آن ها می توانند به شما در یافتن راه حل کمک کنند. بریا نمونه یادگیری مهارت های مطالعه می تواند اعتماد به نفس شما را در روز آزمون افزایش دهد.

• خود را برای آزمون آماده کنید

در کلاس به درس با دقت توجه کنید، تکالیف تان را انجام بدهید و برای آزمون مطالعه کنید. در روز آزمون احساس خواهید کرد که بیشتر بر مواد آزمون تسلط دارید.

• بهترین را برای خود پیش بینی کنید

شما آمادگی دارید. مثبت فکر کنید و به خودتان بگویید: من مطالعه کرده ام و آماده ی آزمون هستم.

• افکار منفی را از خود دور کنید

پیام های منفی را که ممکن است در باره ی آزمون به ذهن تان برسند، از خود دور کنید، مانند: من نمی توانم آزمون را خوب بدهم، یا اگر نتوانم نمره ی خوبی بگیرم. این افکار می توانند اضطراب شما را بیشتر و گرفتن نمره ی خوب را برای تان سخت تر کنند.

• اشتباه های خود را بپذیرید

هر کسی اشتباه می کند. اشتباه های تان را بپذیرید، به ویژه اگر برای آزمون آماده شده اید و می خواهید نمره ی خوبی بگیرید.

• مراقب خودتان باشید

اگر خواب، بازی و تغذیه ی کافی و مناسب داشته باشید، احساس بهتری خواهید داشت. رعایت این نکات همیشه مهم است، اما در سه روز پیش از آزمون مهم تر است.

• نفس عمیق بکشید

بسیار خوب. شما از قبل هم می دانستید که چگونه نفس بکشید. اما آیا می دانید تمرین در نفس کشیدن به آرامش شما کمک می کند. سعی کنید زیاد هوا نگیرید، زیرا ممکن است احساس گیجی کنید. نفس آرام و عمیق از راه بینی به داخل بکشید و سپس به آرامی از راه دهان بیرون دهید. این کار را دو تا چهار  بار تکرار کنید.